Un ataque de ansiedad puede aparecer en cualquier momento, incluso mientras estás trabajando. De repente, puedes notar que el corazón se acelera, que te cuesta respirar, que tiemblas o que tienes una sensación intensa de miedo o de pérdida de control. Cuando ocurre en el trabajo, además, puede resultar todavía más difícil porque quizá tengas que seguir atendiendo a otras personas o no sepas cómo explicar lo que te está pasando.
Aunque la sensación puede ser muy intensa, hay algunas cosas que puedes hacer en ese momento para intentar recuperar poco a poco la calma. Lo primero es parar, alejarte durante unos minutos si es posible y centrarte en lo que está ocurriendo en el presente.
Los ataques de ansiedad no se manifiestan exactamente igual en todas las personas. En algunos casos predominan las sensaciones físicas y, en otros, los pensamientos y el miedo. Conocer las señales más habituales puede ayudarte a reconocer lo que está ocurriendo y actuar antes de que la ansiedad aumente.
Durante un episodio de ansiedad pueden aparecer palpitaciones, sensación de falta de aire, temblores, sudoración, tensión muscular, mareo o molestias en el pecho o el estómago. También puedes notar una sensación de calor, escalofríos o que te cuesta concentrarte en lo que estás haciendo.
Estos síntomas pueden resultar muy alarmantes, sin embargo, es importante recordar que no todos tienen por qué aparecer al mismo tiempo ni con la misma intensidad.
Es importante recordar que no todos estos síntomas tienen por qué aparecer al mismo tiempo ni con la misma intensidad. Además, algunos pueden tener otras causas. Por eso, especialmente si son síntomas nuevos, muy intensos o diferentes de lo habitual, es importante no atribuirlos automáticamente a la ansiedad.
Además de las sensaciones físicas, es habitual que aparezca un miedo intenso o una sensación de que algo malo va a ocurrir. También pueden surgir pensamientos negativos, dificultad para concentrarte o miedo a perder el control delante de tus compañeros.
Cuando estas sensaciones aparecen durante la jornada laboral, es posible que aumente todavía más la preocupación por tener que continuar trabajando o por que los demás se den cuenta de lo que está pasando.
Si notas que la ansiedad está aumentando mientras estás trabajando, lo primero es intentar no exigirte continuar con la tarea como si nada estuviera pasando. Si tus circunstancias lo permiten, busca unos minutos para apartarte de aquello que estabas haciendo y centrarte en recuperar la calma.
Si puedes hacerlo, deja durante unos minutos la tarea que estés realizando. No necesitas solucionar en ese momento aquello que estaba provocando tu preocupación. Lo prioritario es darte un pequeño espacio para que la intensidad de las sensaciones disminuya.
Un espacio con menos ruido y menos personas puede ayudarte a sentirte más cómodo. Puede ser una sala vacía, el baño o incluso salir unos minutos al exterior, siempre que las condiciones de tu trabajo lo permitan.
Cuando estamos muy nerviosos, es frecuente que la respiración se vuelva más rápida. Intenta hacerla más lenta y cómoda, respirando sin forzar y prestando atención a cómo entra y sale el aire. El objetivo no es hacer desaparecer inmediatamente la ansiedad, sino ayudarte a bajar poco a poco el nivel de activación.
Si notas que tu mente está dando vueltas constantemente a lo que podría ocurrir, intenta llevar la atención al entorno. Puedes observar objetos que tengas cerca, escuchar los sonidos que hay a tu alrededor o prestar atención al contacto de los pies con el suelo.
Este tipo de ejercicio puede ayudarte a dejar de centrar toda tu atención en las sensaciones y pensamientos que están apareciendo en ese momento.
Cuando la ansiedad hace que tu atención se centre constantemente en lo que estás sintiendo o en lo que podría pasar, puedes probar una técnica sencilla de atención al presente conocida como regla 3-3-3.
Consiste en fijarse en tres cosas que puedas ver, identificar tres sonidos que puedas escuchar y mover tres partes de tu cuerpo. Por ejemplo, puedes observar un objeto que tengas delante, escuchar los sonidos que hay en la habitación y mover los dedos de las manos, los hombros o los pies.
El objetivo no es hacer que la ansiedad desaparezca de golpe, sino cambiar durante unos momentos el foco de atención y llevarlo hacia lo que está ocurriendo a tu alrededor.
No siempre es posible levantarse y salir del lugar de trabajo cuando aparece la ansiedad. Si estás atendiendo a un cliente, en una reunión o realizando una tarea que no puedes dejar en ese momento, intenta centrarte en hacer una cosa cada vez.
Si puedes, pide unos minutos a un compañero para apartarte de la situación. Si no es posible, realiza una respiración lenta mientras mantienes la atención en algo concreto que tengas delante. También puedes utilizar la regla 3-3-3 sin necesidad de abandonar tu puesto.
No tienes que explicar delante de todo el mundo lo que te está ocurriendo. Puedes limitarte a decir que no te encuentras bien y que necesitas unos minutos.
Durante un ataque de ansiedad puede resultar difícil pensar con claridad. Intenta recordar que las sensaciones, aunque sean muy desagradables, no tienen por qué mantenerse con la misma intensidad. En lugar de luchar contra ellas, céntrate en dejar que vayan disminuyendo poco a poco.
Si sientes que no puedes manejar la situación por ti mismo, puedes avisar a un compañero o a una persona de confianza. No es necesario explicar todos los detalles: simplemente decir que no te encuentras bien y que necesitas unos minutos puede ser suficiente.
Cuando el episodio empieza a remitir, es normal que todavía te sientas cansado, nervioso o algo desorientado. No tienes que volver inmediatamente al mismo ritmo de trabajo. Si puedes, tómate unos minutos para recuperar la calma antes de continuar con tus tareas.
Si es posible, vuelve al trabajo de forma progresiva y evita exigirte demasiado justo después del episodio. Beber agua, sentarte unos minutos o hacer unas respiraciones tranquilas puede ayudarte a recuperar la sensación de normalidad.
Cuando estés más tranquilo, puedes intentar pensar qué estaba ocurriendo justo antes de que apareciera la ansiedad. Puede estar relacionado con una situación concreta, una acumulación de estrés, la presión laboral o incluso con el miedo a volver a sufrir otro episodio.
Identificar estos factores no significa que siempre exista una única causa, pero puede ayudarte a reconocer situaciones que se repiten y prestarles atención.
Después de un ataque de ansiedad es normal estar pendiente de cualquier sensación corporal por miedo a que vuelva a suceder. El problema es que estar constantemente comprobando cómo te encuentras puede aumentar todavía más la preocupación.
Intenta volver poco a poco a tu rutina y prestar atención a lo que estás haciendo en lugar de vigilar continuamente tus sensaciones. Si el miedo a sufrir otro ataque empieza a hacer que evites situaciones del trabajo, puede ser una señal de que necesitas ayuda para aprender a manejar la ansiedad.
Tener un episodio puntual de ansiedad no significa necesariamente que exista un problema de ansiedad. Sin embargo, si estos episodios empiezan a repetirse, interfieren con tu trabajo o hacen que tengas miedo constante de que vuelvan a aparecer, puede ser conveniente consultar con un profesional.
También es recomendable pedir ayuda si notas que la ansiedad está afectando a otras áreas de tu vida, como el descanso, las relaciones personales o tu capacidad para realizar actividades cotidianas.
Un psicólogo puede ayudarte a comprender qué puede estar detrás de estos episodios y a aprender estrategias para manejar la ansiedad de una forma más adecuada.
Por otro lado, algunos síntomas físicos pueden parecerse a los de otros problemas de salud. Si experimentas por primera vez síntomas intensos como dolor en el pecho, dificultad importante para respirar, pérdida de conocimiento o cualquier síntoma que te preocupe, no conviene asumir que se debe únicamente a la ansiedad y es recomendable buscar valoración médica.
Aunque no siempre es posible evitar que aparezca un ataque de ansiedad, prestar atención a cómo te encuentras y a las situaciones que suelen generar malestar puede ayudarte a prevenir nuevos episodios o a detectarlos antes de que aumenten.
Antes de que la ansiedad llegue a su punto máximo, es posible que notes algunas señales como tensión, nerviosismo, pensamientos negativos, dificultad para concentrarte o cambios en la respiración. Aprender a reconocerlas puede permitirte parar unos minutos y poner en práctica alguna de las estrategias que te ayudan a recuperar la calma.
Intenta observar si los episodios aparecen en determinados momentos o situaciones del trabajo. Una carga excesiva de tareas, los conflictos con compañeros, la presión por cumplir objetivos o el miedo a cometer errores pueden generar estrés y favorecer la aparición de ansiedad.
Conocer qué situaciones te afectan no significa que puedas evitarlas siempre, pero sí puede ayudarte a buscar formas más adecuadas de afrontarlas.
Si los ataques de ansiedad aparecen con frecuencia o empiezan a condicionar tu vida laboral, no tienes por qué intentar solucionarlo por tu cuenta. Un profesional de la salud mental puede ayudarte a comprender qué está ocurriendo y a desarrollar herramientas para gestionar la ansiedad.
Pedir ayuda cuando la situación empieza a afectar a tu día a día puede evitar que el problema termine interfiriendo cada vez más en tu trabajo y en tu bienestar.
Un ataque de ansiedad durante la jornada laboral puede resultar difícil de manejar, pero saber reconocer las primeras señales y tener algunos recursos preparados puede ayudarte a afrontar mejor esos momentos. Si los episodios se repiten o empiezan a limitar tu vida laboral, buscar ayuda profesional puede ser un paso importante para entender qué está ocurriendo y aprender a gestionarlo.
La duración puede variar de una persona a otra. La parte más intensa del episodio suele disminuir progresivamente, aunque después puedes seguir sintiéndote nervioso, cansado o alterado durante un tiempo. Lo importante es no intentar luchar contra las sensaciones y darte unos minutos para recuperar la calma.
Sí, una acumulación de estrés relacionada con el trabajo puede favorecer la aparición de episodios de ansiedad. La presión por cumplir objetivos, una carga excesiva de tareas, los conflictos laborales o el miedo a cometer errores pueden contribuir al malestar. Aun así, no siempre existe una única causa, por lo que conviene observar qué situaciones suelen aparecer antes de los episodios.
Si los episodios se repiten, interfieren con tu jornada laboral o empiezas a evitar determinadas situaciones por miedo a sufrir otro ataque, es recomendable buscar ayuda profesional. Un psicólogo puede ayudarte a entender qué puede estar provocando la ansiedad y a desarrollar estrategias para manejarla y evitar que termine condicionando tu día a día.
