Un pico de ansiedad puede aparecer en el trabajo de un momento a otro. Quizá empieces a notar que respiras más rápido, que el corazón se acelera, que tienes tensión en el cuerpo o que te cuesta concentrarte en lo que estás haciendo. Y cuando ocurre delante de compañeros, clientes o durante una reunión, es normal que la situación resulte todavía más incómoda.
En esos momentos, prestar atención a la respiración puede ser una forma sencilla de intentar recuperar poco a poco la calma. No se trata de respirar cada vez más fuerte ni de intentar que la ansiedad desaparezca de inmediato, sino de ralentizar el ritmo de la respiración y centrar la atención en ella durante unos minutos.
A continuación, repasamos algunas técnicas de respiración que puedes utilizar durante la jornada laboral y cómo adaptarlas a distintas situaciones.
Cuando estamos muy nerviosos o sentimos ansiedad, es habitual que la respiración cambie. Podemos empezar a respirar más rápido, de forma superficial o sentir que necesitamos coger grandes cantidades de aire. Esto puede hacer que prestemos todavía más atención a las sensaciones físicas que estamos experimentando.
Prestar atención de forma consciente al ritmo de la respiración puede ayudar a reducir progresivamente la sensación de activación y a dirigir la atención hacia algo concreto.
Además, es una herramienta que no requiere ningún material y que, en muchas situaciones, puede utilizarse sin abandonar el puesto de trabajo.
Lo importante es no forzar la respiración. Si una técnica resulta incómoda, produce más sensación de ahogo o provoca mareo, lo mejor es dejar de hacerla y volver a respirar con normalidad.
Si notas que la ansiedad aparece de repente, lo primero es intentar no entrar en una lucha contra las sensaciones. Si puedes, detén durante unos instantes lo que estés haciendo y busca una postura cómoda, con los pies apoyados en el suelo.
Después, intenta respirar de forma lenta y tranquila, sin coger grandes cantidades de aire. Puedes centrar la atención en cómo entra y sale el aire durante unas respiraciones y esperar unos minutos antes de volver a la actividad.
Si estás atendiendo al público, en una reunión o en una situación en la que no puedes alejarte, también puedes hacer este ejercicio de forma discreta. Lo importante es no obligarte a continuar si los síntomas son intensos o te encuentras mal.
No todas las técnicas tienen que hacerse de la misma manera. Algunas se basan en respirar utilizando más el abdomen, mientras que otras utilizan tiempos concretos para marcar el ritmo. Lo recomendable es probarlas en un momento de tranquilidad para saber cuál resulta más cómoda antes de utilizarla durante un pico de ansiedad.
La respiración diafragmática consiste en respirar de forma lenta haciendo que el abdomen participe más en el movimiento que el pecho. Es una de las técnicas más sencillas para empezar y puede practicarse sentado, algo especialmente útil cuando estamos trabajando.
Para hacerlo, apoya los pies en el suelo y coloca una mano sobre el abdomen. Inspira lentamente por la nariz intentando que se eleve el abdomen y después expulsa el aire poco a poco por la boca. No es necesario llenar los pulmones al máximo ni hacer respiraciones exageradamente profundas.
Repite el proceso varias veces, intentando que cada respiración sea tranquila y cómoda.
Esta técnica utiliza dos tiempos sencillos: inspirar durante unos cuatro segundos y expulsar el aire durante unos seis. La exhalación es ligeramente más larga que la inhalación, pero sin necesidad de aguantar la respiración.
Puedes hacerla sentado en tu puesto de trabajo, durante una pausa o antes de entrar en una reunión. Si contar los segundos te genera más tensión, no es necesario seguirlos de forma exacta: lo importante es mantener una respiración lenta y cómoda.
La respiración cuadrada divide el ejercicio en cuatro fases de la misma duración: inhalar, mantener el aire, exhalar y mantener los pulmones vacíos.
Una forma sencilla de empezar es contar hasta cuatro en cada fase:
● Inhala durante 4 segundos.
● Mantén el aire durante 4 segundos.
● Exhala durante 4 segundos.
● Espera otros 4 segundos antes de volver a inhalar.
Puedes repetir el ciclo varias veces. Si alguna de las pausas te resulta incómoda, no es necesario forzarla: puedes reducir los tiempos o utilizar una técnica basada únicamente en una respiración lenta.
La respiración 4-7-8 utiliza unos tiempos concretos para marcar cada parte de la respiración. Consiste en inhalar por la nariz durante 4 segundos, mantener el aire durante 7 segundos y expulsarlo lentamente por la boca durante 8 segundos.
Puedes repetir el ciclo unas pocas veces, siempre que te resulte cómodo.
Si mantener el aire durante 7 segundos te genera sensación de ahogo, mareo o más nerviosismo, no es necesario forzarlo. En ese caso, puedes optar por una respiración más sencilla y lenta, como la respiración 4-6.
Esta técnica puede ser útil para algunas personas, aunque conviene practicarla previamente en un momento de calma para familiarizarse con el ritmo antes de utilizarla durante un pico de ansiedad en el trabajo.
No todas las técnicas de respiración resultan igual de cómodas en todas las situaciones. Si estás en pleno pico de ansiedad, lo más importante es encontrar una forma de respirar que puedas mantener sin sentir más presión o incomodidad.
En este caso, puede ser más sencillo empezar con una respiración lenta y sin demasiadas reglas. Prueba a inspirar suavemente por la nariz y a expulsar el aire un poco más despacio, sin hacer respiraciones muy profundas ni forzadas.
No necesitas conseguir que la respiración vuelva a la normalidad inmediatamente. Empieza simplemente por hacerla un poco más lenta y cómoda.
Cuando estás trabajando, quizá no quieras cerrar los ojos, cambiar de postura o hacer un ejercicio que llame la atención. La respiración diafragmática o una respiración lenta pueden hacerse sentado y prácticamente sin que las personas que están alrededor lo noten.
También puedes aprovechar unos minutos en el baño, una pausa o un momento en el que no estés atendiendo a nadie para concentrarte un poco más en la respiración.
Si contar te ayuda a concentrarte y a dejar de prestar tanta atención a los pensamientos que te generan ansiedad, puedes probar la respiración cuadrada o la técnica 4-7-8.
Eso sí, los tiempos son una guía y no una obligación. Si una retención resulta incómoda, puedes reducirla o utilizar otra técnica que te resulte más natural.
Una de las ventajas de estas técnicas es que no necesitas estar en casa ni disponer de un espacio especial para practicarlas. Con algunos ejercicios, basta con sentarte durante unos minutos y prestar atención a cómo respiras.
Apoya los pies en el suelo, relaja los hombros y deja las manos sobre la mesa o sobre las piernas. Puedes seguir respirando mientras mantienes la mirada en la pantalla, intentando que cada respiración sea un poco más lenta y tranquila.
Si notas que empieza el nerviosismo mientras estás atendiendo a alguien, no tienes que hacer un ejercicio completo en ese momento. Puedes centrarte en hacer una o dos respiraciones lentas cuando tengas un pequeño descanso y continuar después con tu tarea.
Si tienes la posibilidad de alejarte unos minutos, busca un lugar tranquilo y aprovecha ese momento para hacer varias respiraciones con calma.
Mantén los pies apoyados en el suelo y evita tensar los hombros o apretar la mandíbula. Mientras escuchas, puedes concentrarte durante unos segundos en la entrada y salida del aire.
Si la situación te lo permite, también puedes pedir un momento para salir, beber agua y recuperar la calma antes de volver a la reunión.
Cuando aparece un pico de ansiedad, es fácil pensar que hay que coger mucho aire para intentar recuperar el control. Sin embargo, hacer respiraciones demasiado profundas, rápidas o forzadas puede aumentar algunas sensaciones desagradables.
No necesitas llenar los pulmones al máximo en cada respiración. Intenta que el aire entre y salga de forma lenta y cómoda, sin exagerar el movimiento del pecho o del abdomen.
Si una técnica incluye aguantar la respiración y notas que te genera más angustia, no tienes que mantener el tiempo indicado. Puedes reducirlo o elegir otra técnica que no incluya pausas.
No es necesario contar los segundos exactamente ni conseguir una respiración perfecta. El objetivo es ayudarte a bajar el ritmo y recuperar poco a poco la sensación de control.
Las técnicas de respiración pueden ser una herramienta útil para afrontar un momento puntual de ansiedad, pero no siempre son suficientes para solucionar aquello que puede estar provocando el problema.
Si los picos de ansiedad aparecen con frecuencia, te preocupa constantemente que vuelvan a ocurrir o empiezan a afectar a tu trabajo, tus relaciones o tus actividades habituales, puede ser recomendable hablar con un profesional de la salud.
También conviene prestar atención a los síntomas físicos. Una dificultad respiratoria intensa, un dolor fuerte en el pecho, un desmayo u otros síntomas que no reconozcas no deberían atribuirse automáticamente a la ansiedad. En esos casos, es importante buscar valoración médica.
No existe una única técnica que funcione igual para todo el mundo. La respiración lenta y cómoda, como la respiración diafragmática o la respiración 4-6, puede ser una opción sencilla cuando aparece un pico de ansiedad. Lo importante es no forzar la respiración y elegir el ejercicio que te resulte más fácil de mantener.
No es necesario hacerlo durante mucho tiempo. Puedes empezar con unos minutos y continuar hasta notar que la respiración se vuelve más tranquila. Si estás trabajando, incluso dedicar un momento breve a respirar de forma consciente puede ayudarte a recuperar la calma antes de continuar con la actividad.
Si notas mareo, sensación de falta de aire o más nerviosismo, deja el ejercicio y vuelve a respirar de forma natural. No debes intentar aguantar la respiración ni hacer inspiraciones cada vez más profundas para compensarlo. Si los síntomas son intensos, nuevos o no desaparecen, es recomendable consultar con un profesional sanitario.
Sí. Algunas técnicas pueden hacerse sentado y de forma bastante discreta, por ejemplo mientras estás delante del ordenador o durante una pequeña pausa. Si estás atendiendo al público, conduciendo, utilizando maquinaria o realizando una tarea que requiere concentración, es mejor priorizar la seguridad y parar unos minutos si es necesario.
Si no puedes abandonar tu puesto, intenta centrarte durante unos instantes en hacer la respiración más lenta y cómoda. Puedes apoyar los pies en el suelo, relajar los hombros y prestar atención a la entrada y salida del aire sin necesidad de cerrar los ojos ni hacer movimientos llamativos.
Si los síntomas son demasiado intensos para continuar trabajando con normalidad, busca la posibilidad de apartarte de la situación y pedir ayuda.
Las técnicas de respiración pueden ayudarte a controlar la respiración y a reducir la sensación de nerviosismo, pero no garantizan que un ataque de ansiedad desaparezca inmediatamente. Si estos episodios aparecen con frecuencia o empiezan a afectar a tu vida laboral y personal, conviene buscar ayuda profesional para trabajar también las causas y no depender únicamente de la respiración.
