El estrés laboral no siempre aparece porque tengamos demasiado trabajo. A veces empieza con algo más difícil de detectar: darle vueltas constantemente a lo que ha ocurrido durante la jornada, anticipar que algo va a salir mal, sentir que tenemos que hacerlo todo perfecto o tener dificultades para desconectar cuando llegamos a casa.
Cuando estas situaciones se mantienen en el tiempo, pueden acabar afectando al descanso, a la concentración, al estado de ánimo y a la forma de afrontar el propio trabajo.
En estos casos, la terapia cognitivo-conductual puede ser una de las herramientas utilizadas para comprender qué está manteniendo ese malestar y aprender nuevas formas de afrontarlo.
Pero ¿en qué consiste exactamente? La TCC no se limita a hablar sobre los problemas del trabajo. Se centra en observar la relación entre lo que pensamos, lo que sentimos y cómo actuamos ante determinadas situaciones, para trabajar aquellos patrones que pueden estar aumentando o manteniendo el estrés.
La terapia cognitivo-conductual, también conocida como TCC, es un tipo de psicoterapia que trabaja sobre la relación entre pensamientos, emociones y conductas. Aplicada al estrés laboral, busca comprender cómo una persona interpreta determinadas situaciones relacionadas con su trabajo y qué respuestas desarrolla ante ellas.
Por ejemplo, recibir una corrección de un superior no provoca necesariamente la misma reacción en todas las personas. Alguien puede interpretarla como una oportunidad para mejorar, mientras que otra persona puede pensar inmediatamente que ha cometido un error grave o que su puesto de trabajo está en riesgo. La situación es similar, pero la interpretación puede ser diferente y generar emociones y conductas distintas.
La TCC permite analizar precisamente este tipo de situaciones.
El objetivo no consiste en obligarse a pensar de forma positiva, sino en identificar interpretaciones poco realistas, rígidas o influenciadas por el miedo y aprender a responder ante ellas de una manera más flexible.
Ante una situación que genera tensión, es habitual que aparezcan pensamientos de forma casi automática. Muchas veces no nos paramos a cuestionarlos porque parecen evidentes en ese momento.
Pensamientos como “no puedo equivocarme”, “seguro que lo estoy haciendo mal”, “tengo que terminarlo todo hoy” o “si digo que no, pensarán mal de mí” pueden aumentar la sensación de presión.
La terapia ayuda a identificar estos pensamientos y a comprobar hasta qué punto se corresponden con los hechos o están influidos por el miedo, la preocupación o la exigencia personal.
Una de las ideas centrales de la TCC es que lo que pensamos sobre una situación puede influir en cómo nos sentimos y en cómo respondemos.
Por ejemplo, si una persona interpreta una tarea pendiente como una señal de que “nunca llega a todo”, puede sentir ansiedad o frustración. Esa emoción puede llevarla a quedarse trabajando más horas, revisar constantemente lo que hace o incluso evitar empezar la tarea por miedo a no hacerla bien. A corto plazo puede sentir cierto alivio, pero estas conductas pueden terminar manteniendo el problema.
Por eso, la terapia no trabaja únicamente sobre el pensamiento. También observa qué emociones aparecen, qué hace la persona ante ellas y qué consecuencias tiene esa forma de actuar.
La TCC parte de las situaciones concretas que están generando malestar para identificar qué ocurre antes, durante y después de ellas. En lugar de limitarse a hablar del estrés de forma general, se pueden analizar momentos específicos de la jornada: una reunión, una discusión con un compañero, una tarea que genera bloqueo o la sensación de no poder terminar todo a tiempo.
A partir de ahí, el trabajo terapéutico puede centrarse en modificar determinados pensamientos y conductas, así como en desarrollar recursos para afrontar situaciones que actualmente generan demasiado malestar.
El primer paso puede consistir en concretar qué situaciones provocan más tensión. No todas las personas experimentan estrés por los mismos motivos: para algunas puede ser la carga de trabajo, mientras que para otras puede tener más peso el miedo a equivocarse, los conflictos, la presión de un superior o la dificultad para poner límites.
Conocer estos desencadenantes permite trabajar sobre situaciones reales en lugar de tratar el estrés como un problema abstracto.
Una vez identificadas las situaciones, se pueden observar los pensamientos que aparecen en esos momentos. Algunos surgen de manera rápida y pueden pasar desapercibidos, aunque tengan una influencia importante sobre el estado emocional.
La terapia puede ayudar a reconocer patrones como la anticipación constante de problemas, la necesidad de hacerlo todo perfectamente, la tendencia a pensar en términos extremos o la interpretación negativa de determinadas situaciones laborales.
La forma de actuar también puede contribuir a que el estrés se mantenga. Trabajar continuamente fuera de horario, evitar determinadas tareas, revisar una y otra vez un trabajo o asumir responsabilidades por miedo a decepcionar a los demás son algunos ejemplos.
La TCC busca analizar estas conductas y trabajar alternativas que permitan afrontar las situaciones de una manera más flexible.
La terapia cognitivo-conductual utiliza diferentes herramientas según las dificultades que presente cada persona. No todas las personas con estrés laboral necesitan las mismas técnicas ni trabajan los mismos objetivos.
La reestructuración cognitiva consiste en revisar aquellos pensamientos que aparecen ante situaciones laborales que generan malestar. No se trata de sustituirlos por pensamientos positivos, sino de comprobar si la interpretación que hacemos es realista o si está influida por el miedo, la anticipación o una exigencia excesiva.
Por ejemplo, pensar “si cometo un error, todo saldrá mal” puede generar mucha más presión que valorar el error como algo concreto que se puede corregir.
Cuando el estrés se mantiene, el cuerpo también puede permanecer en un estado de activación. La respiración y otras técnicas de relajación pueden utilizarse para aprender a reducir esa activación y reconocer las señales físicas antes de que aumenten demasiado.
Estas herramientas pueden resultar útiles cuando el estrés se acompaña de tensión muscular, nerviosismo o dificultad para relajarse después de la jornada, aunque su utilización dependerá de las necesidades de cada persona.
Algunas situaciones laborales generan estrés porque parecen demasiado grandes o difíciles de abordar. La resolución de problemas ayuda a dividirlas en pasos más concretos, valorar diferentes alternativas y decidir qué se puede hacer en cada caso.
Esto permite pasar de una preocupación general, como “no puedo con todo”, a identificar qué problema concreto necesita atención y qué opciones existen para afrontarlo.
La TCC también puede trabajar la manera en la que una persona responde ante situaciones que le generan estrés. En lugar de evitar sistemáticamente aquello que produce malestar, se pueden practicar respuestas diferentes y desarrollar recursos para afrontar esas situaciones con mayor seguridad.
Cuando una persona evita determinadas situaciones laborales por miedo o ansiedad, en algunos casos puede utilizarse una exposición gradual. Consiste en acercarse progresivamente a aquello que se evita, siguiendo un proceso adaptado a las circunstancias de cada persona y trabajando las respuestas que aparecen durante la situación.
Las sesiones suelen tener una estructura orientada a objetivos. El terapeuta y la persona trabajan sobre las situaciones que están provocando dificultades y revisan cómo evolucionan a medida que se ponen en práctica nuevas estrategias.
No consiste únicamente en contar lo que ha ocurrido en el trabajo. Parte del proceso puede centrarse en analizar situaciones concretas para comprender qué pensamientos y emociones aparecen y qué se hace después.
En la primera sesión, el profesional suele conocer la situación de la persona, las dificultades que está experimentando y cómo están afectando a su día a día.
También se pueden establecer objetivos sobre aquello que se quiere trabajar.
Por ejemplo, una persona puede querer aprender a desconectar del trabajo al llegar a casa, reducir la preocupación antes de una reunión o dejar de asumir tareas por miedo a decepcionar a sus compañeros.
A medida que avanza la terapia, pueden revisarse situaciones concretas que hayan ocurrido durante la semana. Esto permite observar qué sucedió, qué pensó la persona en ese momento, qué emociones aparecieron y cómo reaccionó.
Analizar estos episodios ayuda a detectar patrones que quizá pasan desapercibidos cuando solo se percibe una sensación general de “estar estresado”.
Parte del aprendizaje puede continuar fuera de las sesiones. El terapeuta puede proponer registros, ejercicios o pequeñas prácticas relacionadas con las situaciones que se están trabajando.
La finalidad es que las herramientas aprendidas no se queden únicamente en la consulta, sino que puedan aplicarse progresivamente a situaciones reales.
La terapia también permite comprobar qué estrategias están resultando útiles y cuáles necesitan modificarse. El proceso puede adaptarse a la evolución de cada persona y a los problemas que vayan apareciendo durante el tratamiento.
El estrés laboral puede estar relacionado con diferentes pensamientos, emociones y formas de actuar. Por eso, la terapia cognitivo-conductual no se centra únicamente en la sensación de estrés, sino también en las dificultades que pueden aparecer alrededor del trabajo.
Algunas personas continúan pensando en el trabajo incluso cuando ya ha terminado la jornada. Pueden repasar conversaciones, anticipar problemas del día siguiente o preocuparse por tareas pendientes.
La terapia puede ayudar a identificar estos pensamientos y trabajar formas de reducir la preocupación para que el trabajo ocupe menos espacio fuera del horario laboral.
Querer hacer bien el trabajo no es necesariamente un problema. Sin embargo, cuando la persona siente que todo tiene que salir perfecto o que no puede cometer ningún error, la presión puede aumentar considerablemente.
En estos casos, la TCC puede ayudar a revisar las exigencias que la persona se impone y a establecer expectativas más realistas sobre su propio rendimiento.
El miedo a cometer errores, recibir una crítica o decepcionar a compañeros y superiores puede hacer que determinadas tareas generen mucha tensión.
El trabajo terapéutico puede centrarse en los pensamientos que aparecen ante estas situaciones y en las conductas que se utilizan para evitar sus posibles consecuencias, como revisar constantemente una tarea o evitar determinadas responsabilidades.
Decir que no a una tarea, pedir ayuda o comunicar que no se puede asumir más trabajo puede resultar complicado, especialmente cuando existe miedo a generar una mala impresión.
La terapia puede ayudar a identificar qué pensamientos dificultan poner límites y practicar formas de comunicarlos de manera más adecuada.
Cuando la jornada termina pero la mente continúa pendiente de correos, tareas o problemas laborales, el descanso puede verse afectado.
La TCC puede trabajar los pensamientos y hábitos que mantienen esta conexión constante con el trabajo, con el objetivo de establecer una separación más clara entre la jornada laboral y el tiempo personal.
No existe una duración única para la terapia cognitivo-conductual. El número de sesiones depende de las dificultades que presente cada persona, de los objetivos establecidos y de cómo evolucione el tratamiento.
En algunos casos puede tratarse de una intervención relativamente breve, mientras que otras situaciones pueden requerir más tiempo.
La duración también puede depender de si se trabaja una dificultad concreta o si existen varios problemas relacionados con el estrés, como ansiedad, problemas para dormir, evitación o dificultades para poner límites.
Por eso, más que establecer de antemano un número concreto de sesiones, el profesional suele valorar los avances y ajustar el tratamiento según las necesidades de la persona.
Además, la TCC suele incluir trabajo entre sesiones. Practicar determinadas herramientas, observar los pensamientos que aparecen durante la jornada o aplicar nuevas estrategias en situaciones reales puede formar parte del proceso terapéutico.
La terapia cognitivo-conductual no pretende que desaparezca por completo cualquier situación de estrés relacionada con el trabajo.
El objetivo es aprender a identificar qué está provocando o manteniendo el malestar y desarrollar formas diferentes de responder ante determinadas situaciones.
El estrés puede aparecer en momentos concretos y no siempre es posible eliminar aquello que lo provoca. Por eso, el trabajo terapéutico puede centrarse tanto en la manera de afrontar esas situaciones como en los pensamientos y conductas que pueden estar aumentando el malestar.
Una misma situación laboral puede generar respuestas diferentes dependiendo de cómo se interprete y de cómo se afronte.
Por ejemplo, ante una crítica de un superior, una persona puede pensar inmediatamente que ha hecho mal su trabajo y pasar horas preocupándose por ello. Durante la terapia se pueden analizar esos pensamientos y practicar otras formas de interpretar y responder ante situaciones similares.
Esto no significa aprender a aceptar cualquier situación laboral ni ignorar aquello que está causando problemas. Se trata de disponer de más recursos para afrontar las situaciones que sí pueden modificarse o gestionarse.
No todo el estrés laboral puede explicarse por la forma en la que una persona interpreta o afronta las situaciones.
Una carga de trabajo excesiva, horarios difíciles, conflictos continuos, falta de descanso u otras condiciones laborales también pueden contribuir al malestar.
En estos casos, la terapia puede ayudar a manejar las consecuencias psicológicas del estrés y a desarrollar estrategias para afrontar la situación, pero no sustituye los cambios que puedan ser necesarios en el propio entorno laboral.
Sentirse estresado después de una jornada especialmente complicada no significa necesariamente que sea necesario acudir a terapia. Sin embargo, cuando el malestar se mantiene, empieza a afectar a otras áreas de la vida o resulta difícil gestionarlo por cuenta propia, puede ser conveniente consultar con un profesional de la salud mental.
Algunas señales de que el estrés está teniendo un impacto importante pueden ser la preocupación constante por el trabajo, las dificultades para dormir, la irritabilidad, los problemas de concentración, la sensación de estar sobrepasado o la incapacidad para desconectar durante el tiempo libre.
También puede ser una señal de alerta que la persona empiece a evitar determinadas situaciones laborales, tenga miedo constante a equivocarse o sienta que necesita estar trabajando continuamente para evitar problemas.
La terapia cognitivo-conductual puede ser una opción dentro del tratamiento psicológico cuando estas dificultades están relacionadas con patrones de pensamiento y comportamiento que pueden trabajarse en consulta. Un profesional podrá valorar cada situación de forma individual y determinar qué tipo de ayuda puede ser más adecuada.
